Geboren, um sich zu bewegen
Warum körperliche Bewegung einer Ihrer stärksten Verbündeten für ein längeres, gesünderes Leben ist
Es gibt eine einfache Wahrheit, die Wissenschaftler schon seit Jahrzehnten kennen: Die wirksamste Maßnahme, die Einfluss darauf hat, wie lange und wie gut man lebt, kostet nichts, erfordert kein Rezept und steht fast jedem zur Verfügung. Es ist körperliche Bewegung.
Keine anstrengende Art. Keine, für die man eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder eine Startnummer braucht. Einfach bewusste, regelmäßige, freudvolle Bewegung – und die wissenschaftlichen Erkenntnisse über ihre Auswirkungen auf die Gesundheitsspanne sind bemerkenswert.
Der Körper ist dafür geschaffen, sich zu bewegen
Unsere Vorfahren bewegten sich, weil das Leben es erforderte: Nahrungssuche, Ackerbau, Jagd, Wandern. Der menschliche Körper hat sich gemeinsam mit diesen ständigen und vielfältigen körperlichen Anforderungen entwickelt. Jedes Organsystem – vom Herz-Kreislauf-System über das endokrine System bis hin zum Immunsystem – wurde auf ein Leben in Bewegung abgestimmt.
Wenn wir aufhören, uns zu bewegen, entziehen wir unserem Körper ein Signal, von dem er biologisch abhängig ist. Die Muskeln schrumpfen. Die Insulinsensitivität sinkt. Entzündungen nehmen zu. Die Mitochondrien, die Energiekraftwerke in jeder Zelle, werden träge und es gibt immer weniger davon. Langsam, fast unmerklich, verschlechtert sich die Funktionsfähigkeit des Körpers.
Von Spitzenleistung bis hin zu langlebiger Alltagstauglichkeit
Einer der faszinierendsten Bereiche der Sport- und Bewegungsmedizin ist die Übertragung von Erkenntnissen von Spitzensportlern auf den Rest von uns. Was Trainer und Physiologen bei der Leistungsoptimierung von Weltklasse-Athleten gelernt haben, erweist sich als äußerst relevant für jeden, der sein Leben um gesunde Jahre verlängern möchte.
Jahrzehntelang galt die VO₂-Max – die maximale Sauerstoffaufnahmerate des Körpers bei intensiver körperlicher Belastung – als Messgröße für Sportler. Heute ist sie einer der aussagekräftigsten Prädiktoren für die langfristige Gesundheit, über die wir verfügen. Eine bahnbrechende Studie (Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018) ergab, dass eine geringe kardiorespiratorische Fitness mit einem höheren Sterberisiko verbunden war als Rauchen, Diabetes oder eine koronare Herzkrankheit. Eine VO₂-max auf Elite-Niveau ging im Vergleich zur Gruppe mit der geringsten Fitness mit einer fünfmal geringeren Gesamtsterblichkeit einher.
Das Prinzip, um das es hier geht, ist nicht, dass jeder wie ein Olympiasportler trainieren muss. Es geht vielmehr darum, dass die durch strukturiertes, progressives Training hervorgerufenen Anpassungen – ein stärkeres Herz, effizientere Mitochondrien, eine bessere Blutzuckerkontrolle, weniger Entzündungen, eine verbesserte Hormonregulation – jedem Menschen in jedem Alter zugänglich sind, sofern die richtige Dosierung und die richtige Herangehensweise gewählt werden.
Das Paradoxon der Langlebigkeit: Warum weniger mehr sein kann
Im Bereich der auf Langlebigkeit ausgerichteten Fitness liegen extreme Trainingsmethoden zunehmend im Trend: lange Fastenphasen in Kombination mit intensivem Training, Ultra-Ausdauerleistungen und ehrgeizige Ziele hinsichtlich der Körperzusammensetzung. Doch wie jeder Sportmediziner bestätigen wird: Mehr ist nicht unbedingt besser. Der Körper passt sich durch Belastung und Erholung an; wer ohne Ruhephasen zu hart trainiert, untergräbt diesen Anpassungsprozess. Chronische Überlastung schwächt das Immunsystem, erhöht den Cortisolspiegel, stört den Schlaf und kann sogar Alterungsmarker beschleunigen.
Der wissenschaftlich belegte „Sweet Spot“ besteht aus einer Mischung aus Training in Zone 2 für etwa 80 % des wöchentlichen Trainingsvolumens und Training mit höherer Intensität für die restlichen 20 % – ein polarisiertes Modell, das nachweislich die kardiovaskulären und metabolischen Fortschritte maximiert und gleichzeitig das Verletzungsrisiko senkt (Seiler, 2010). Fügen Sie zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten pro Woche hinzu, um die Gesundheit von Muskeln, Knochen und Stoffwechsel zu erhalten, und Sie haben ein Trainingsprogramm, das jeder Langlebigkeitsforscher befürworten würde.
Bewegung als Medizin: Die epigenetische Geschichte
Das spannendste Kapitel in der Geschichte von Bewegung und Gesundheitsspanne ist im Genom verankert. Bewegung verändert nicht nur das Aussehen und das Wohlbefinden des Körpers – sie verändert auch die Genexpression. Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die DNA-Methylierung beeinflusst, einen Schlüsselmechanismus, der den Lebensstil mit dem biologischen Alter verknüpft. Studien zur Methylierungsuhr kommen durchweg zu dem Ergebnis, dass aktive Menschen biologisch jünger sind als ihre bewegungsarmen Altersgenossen (Marquez et al., 2020): Der aktive Körper läuft mit neuerer Software auf älterer Hardware.
Sport trägt zudem zur Erhaltung der Telomere bei, senkt systemische Entzündungen und steigert den BDNF – den aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor, der Neuronen schützt und regeneriert. Die Botschaft ist einfach: Bewegen Sie sich regelmäßig und sinnvoll, dann senden Sie Ihren Zellen die Signale, die sie benötigen, um langsamer zu altern.
Das Fazit zur „Healthspan“
Bewegung ist die grundlegende Variable, die jede andere Maßnahme wirksamer macht. Sie verbessert die Schlafqualität. Sie mindert die Auswirkungen von chronischem Stress. Sie optimiert die Stoffwechselreaktion auf die Ernährung. Sie senkt die Entzündungslast. Sie verlängert die Phase der biologischen Jugend.
Menschen, die sich regelmäßig bewegen, leben länger und sind gesünder: Sie sind geistig fitter, körperlich stärker und weisen bei praktisch allen chronischen Erkrankungen geringere Erkrankungsraten auf. Sie müssen kein Sportler werden. Sie müssen lediglich Ihren sitzenden Lebensstil aufgeben. Betrachten Sie körperliche Bewegung als etwas, von dem Ihre gesundheitliche Lebenserwartung abhängt – denn das ist tatsächlich der Fall.
ÜBER DEN EXPERTEN
Dr. Boris Gojanovic
Die Erkenntnisse in diesem Artikel basieren genau auf jener klinischen und wissenschaftlichen Expertise, die Dr. Boris Gojanovic bei Health2Wealth einbringt. Als in der Schweiz ausgebildeter Arzt mit Spezialisierung auf Sport- und Bewegungsmedizin – und einer umfassenden Ausbildung in Innerer Medizin – hat Dr. Gojanovic seine Karriere damit verbracht, eine Brücke zwischen der Welt der Spitzensportleistungen und der Bevölkerungsgesundheit zu schlagen. Als derzeitiger Präsident von Sport & Exercise Medicine Switzerland (SEMS) und ehemaliger Chief Medical Officer am Schweizerischen Nationalinstitut für Sport (Macolin) war er sowohl in der Praxis als auch auf politischer Ebene auf höchster Ebene tätig. Sein Forschungsstipendium im Bereich Leistungsphysiologie an der Stanford University, kombiniert mit seiner klinischen Tätigkeit am Swiss Olympic Medical Center des Hôpital de La Tour, verschafft ihm eine einzigartige, ganzheitliche Perspektive: eine, die die neuesten Erkenntnisse darüber, was Spitzensportler zur Leistungsoptimierung tun, mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen darüber verbindet, was jeder Einzelne tun kann, um seine Gesundheitsspanne zu verlängern. Ob er nun professionelle Sportorganisationen, Regierungen, Unternehmen oder Einzelpersonen berät – Dr. Gojanovics Botschaft ist immer dieselbe, und sie ist auch die Botschaft dieses Artikels: Bewegung, intelligent dosiert und konsequent praktiziert, ist das wirksamste Mittel, das wir für ein längeres, gesünderes Leben haben.
